¿Quieres tener unos brazos, hombros, espalda y abdomen más fuertes y definidos? ¿Te gustaría lograrlo sin salir de casa y en solo 20 minutos al día? Vale Roth es una de las tantas influencias chilenas que comparte en sus redes sociales su rutina de ejercicios. Entre ellas una opción fácil y sencilla para tonificar el tren superior, de solo 20 minutos de duración.
Esta rutina está diseñada para trabajar los principales músculos del torso, como los pectorales, los deltoides, los trapecios, los dorsales, los bíceps, los tríceps y los abdominales. Además, ayuda a quemar calorías, mejorar la postura y prevenir lesiones. Lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo especial, solo dos mancuernas o botellas de agua y un banco o una silla.
La rutina consta de 6 ejercicios que debes hacer en forma de circuito, es decir, uno tras otro sin descansar entre ellos. Cada ejercicio se hace durante 50 segundos, con una intensidad alta pero controlada. Después de completar el circuito, descansas 10 segundos y repites el circuito 3 veces más. En total, son 20 minutos de entrenamiento intenso y efectivo.
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Los ejercicios que debes hacer son los siguientes:
Elevaciones laterales y frontales de rodillas: este ejercicio trabaja los hombros, especialmente la parte lateral y frontal. Para hacerlo, ponte de rodillas en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano. Con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, eleva las mancuernas hasta la altura de los hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial y luego eleva los brazos al frente hasta la misma altura. Alterna las elevaciones laterales y frontales durante 50 segundos.
Press de hombros con giros: este ejercicio fortalece los hombros, los tríceps y el core. Para hacerlo, sostén las mancuernas a la altura de los hombros con los codos flexionados y las palmas mirando hacia adentro. Gira el torso hacia la derecha mientras extiendes el brazo izquierdo hacia arriba sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo. Alterna los giros durante 50 segundos.
Flexiones con piernas abiertas: este ejercicio tonifica los pectorales, los tríceps y el core. Para hacerlo, coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros y las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Apóyate en las puntas de los pies y mantén el tu figura alineada. Flexiona los codos y baja el pecho hasta casi tocar el suelo. Empuja con los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite las flexiones durante 50 segundos.
Elevaciones laterales de tronco inclinado: este ejercicio trabaja la espalda, especialmente la parte superior. Para hacerlo, pon los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y agarra las mancuernas con las palmas mirando hacia abajo. Eleva los brazos hacia los lados hasta que estén alineados con los hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial. Repite las elevaciones durante 50 segundos.
Press francés con banco: este ejercicio aísla los tríceps y les da forma. Para hacerlo, acuéstate boca arriba en un banco o una silla y sostén las mancuernas sobre el pecho con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia adentro. Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia la parte posterior de la cabeza. Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite el press durante 50 segundos.
Curl de bíceps con banco: este ejercicio desarrolla los bíceps y les da volumen. Para hacerlo, siéntate en el borde de un banco o una silla y sostén las mancuernas con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial. Repite el curl durante 50 segundos.
Si sigues esta rutina de 20 minutos al menos 3 veces por semana, notarás cómo tu tren superior se tonifica y se define. Recuerda que también debes cuidar tu alimentación, hidratarte bien y descansar lo suficiente para obtener los mejores resultados.