Si quieres perder grasa y mejorar tu salud, no necesitas ir al gimnasio ni comprar máquinas costosas. Puedes hacer una rutina de ejercicios efectiva en casa con poco espacio y equipamiento, solo usando tu propio peso corporal y algunos objetos que tengas a mano.
Los ejercicios que te proponemos a continuación son simples pero intensos, y te ayudarán a quemar calorías, fortalecer tus músculos y aumentar tu metabolismo. Lo ideal es que los hagas al menos tres veces por semana, alternando días de descanso, y que los combines con una alimentación equilibrada y baja en grasas.
Antes de empezar, recuerda calentar durante unos 10 minutos, haciendo movimientos suaves de las articulaciones y algunos ejercicios aeróbicos como saltar, correr o bailar. También es importante que estires al finalizar la rutina, para evitar lesiones y mejorar la recuperación.
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La rutina consta de cuatro bloques de ejercicios, cada uno con un objetivo diferente: cardio, fuerza, core y flexibilidad. Cada bloque tiene tres ejercicios que debes hacer durante 30 segundos cada uno, con 10 segundos de descanso entre ellos. Repite cada bloque dos veces, y descansa un minuto entre bloques. En total, la rutina te llevará unos 25 minutos.
Bloque 1: cardio
Este bloque tiene como objetivo elevar tu frecuencia cardíaca y hacer que sudes, lo que te ayudará a quemar grasa y mejorar tu resistencia.
- Burpees: de pie, baja las manos al suelo y salta hacia atrás para quedar en posición de plancha. Haz una flexión de brazos, y luego salta hacia adelante para volver a la posición inicial. Salta lo más alto que puedas y repite el movimiento.
- Mountain climbers: en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto, lleva una rodilla al pecho y luego cambia rápidamente de pierna, como si estuvieras corriendo en el lugar. Mantén el abdomen apretado y la cadera baja.
- Skipping: de pie, levanta las rodillas alternativamente lo más alto que puedas, moviendo los brazos al ritmo de las piernas. Intenta hacerlo rápido y sin perder el equilibrio.
Bloque 2: fuerza
Este bloque tiene como objetivo trabajar los principales grupos musculares de tu cuerpo, lo que te ayudará a tonificar y a aumentar tu masa muscular, lo que a su vez te hará quemar más calorías en reposo.
- Sentadillas: de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza, baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
- Flexiones de brazos: en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto, baja el pecho hasta casi tocar el suelo, flexionando los codos hacia atrás. Empuja el suelo con las manos y vuelve a la posición inicial. Si te resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
- Zancadas: de pie, con los pies juntos y las manos en la cintura, da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
Bloque 3: core
Este bloque tiene como objetivo trabajar los músculos del abdomen y la espalda, lo que te ayudará a mejorar tu postura, tu equilibrio y tu estabilidad.
- Plancha: en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo recto, mantén la posición durante 30 segundos, contrayendo el abdomen y respirando profundamente. No dejes que la cadera se eleve ni se hunda.
- Bicicleta: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas, lleva el codo derecho ala rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha. Cambia de lado y repite el movimiento, como si estuvieras pedaleando en el aire.
- Puente: acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos, apretando los glúteos y el abdomen.
Bloque 4: flexibilidad
Este bloque tiene como objetivo estirar los músculos que has trabajado en los bloques anteriores, lo que te ayudará a relajarlos y a mejorar tu rango de movimiento.
- Estiramiento de cuádriceps: de pie, con las piernas juntas y una mano apoyada en una pared o en una silla, sujeta el tobillo de una pierna con la otra mano y lleva el talón al glúteo. Mantén la posición durante 30 segundos, sin arquear la espalda ni separar las rodillas. Cambia de pierna y repite el estiramiento.
- Estiramiento de pecho: de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos hacia atrás, entrelaza los dedos y eleva los brazos lo más que puedas, sin doblar los codos. Mantén la posición durante 30 segundos, abriendo el pecho y respirando profundamente.
- Estiramiento de espalda: Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, lleva las rodillas al pecho y abrázalas con las manos. Mantén la posición durante 30 segundos, balanceándote suavemente de lado a lado.
Esta es una rutina de ejercicios para perder grasa que puedes hacer en casa con poco espacio y equipamiento. Recuerda que la constancia y la intensidad son clave para obtener resultados, así como llevar una alimentación saludable y beber mucha agua. ¡Anímate a probarla y verás cómo te sientes mejor!